Nhất định phải làm những chuyện này nếu muốn setup góc làm việc công thái học

Sau một thời gian làm việc, bạn đột nhiên phát hiện ra năng suất làm việc và hiệu quả công việc có phần đi xuống. Không kể đến các yếu tố khách quan bên ngoài như tinh thần sức khỏe, còn lại chính là từ các yếu tố hỗ trợ công việc. May mắn là các nguyên nhân này ta có thể điều chỉnh được, từ đó giúp năng suất làm việc cải thiện hơn. Và việc đầu tiên bạn có thể làm từ bây giờ chính là Set up một góc làm việc công thái học. Muốn vậy, nhất định phải “kiểm kê” lại những yếu tố sau đây:

1/ Vị trí của các thiết bị làm việc

Không chỉ có máy tính (PC/ laptop) mà các thiết bị ngoại vi đặt để thế nào cũng góp phần ảnh hưởng đến chất lượng làm việc. Bàn phím để cao bao nhiêu so với mặt bàn, có nghỉ cổ tay không, chuột cách bàn phím bao nhiêu, có đồ lót chuột không, màn hình có tay đỡ không. Tất nhiên không thể chỉ dựa vào việc thay đổi vị trí của các thiết bị ngoại vi này mà đã giải quyết được hoàn toàn mọi vấn đề về sự thoải mái và năng suất làm việc. Nhưng ít nhất làm đúng và hợp với cách ngồi của mình, ở tầng căn bản này sẽ giúp bạn bắt đầu sắp xếp những thứ khác một cách tốt hơn.

2/ Tư thế

Bao gồm tư thế ngồi làm việc và cả thiết kế, chiều cao của các công cụ hỗ trợ ngồi: như chiều cao bàn làm việc, ghế làm việc. Về Tư thế ngồi

• Đảm bảo rằng bạn đang ngồi thẳng với vai thẳng hàng và khuỷu tay ra sau.
• Đảm bảo bạn không chùng xuống hoặc nghiêng người quá nhiều sẽ giúp bạn đỡ mỏi lưng và không chỉ giúp ích cho cột sống, lưng dưới mà còn cả cơ mông.
• Cố gắng tránh xoay vào trong về phía đường trung tâm của bạn quá nhiều, với khuỷu tay và vai của bạn bị đẩy quá xa về phía trước.

Góc khuỷu tay

• Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn cách nhau rộng bằng vai tự nhiên và góc của khuỷu tay là 90 độ.
• Điều này sẽ giúp bạn ngồi thẳng và cao hơn, đồng thời giúp duy trì một góc tốt hơn cho cổ tay trong quá trình làm việc.

Góc cổ tay Để tránh chấn thương do bị căng cơ lặp lại liên tục trong thời gian dài, tuyệt đối cố gắng giữ cổ tay thẳng và không nghiêng, sao cho bàn tay của bạn không cong lên trên cũng không hạ xuống dưới cổ tay. Nguyên nhân là vì khi nâng cổ tay lên quá cao hoặc hạ quá thấp, ống cổ tay khi bị biến dạng sẽ gây ra bởi áp lực lên dây thần kinh trung gian bên trong cổ tay của bạn. Chúng ta cần giữ cổ tay càng trung tính càng tốt và hạn chế tần suất úp lòng bàn tay xuống hoặc bằng phẳng. Nếu có thể, hãy thiết kế, tìm kiếm các đồ kê bàn phím sao cho có thể nâng cao bàn tay và cổ tay của bạn khi sử dụng bàn phím và cố gắng tránh gây quá nhiều áp lực lên chúng. Chiều cao và loại ghế dùng để làm việc

• Cố gắng giữ ghế đủ cao để bạn có thể gập khuỷu tay 90 độ và thoải mái sử dụng bàn làm việc và các thiết bị ngoại vi.
• Nếu ghế của bạn quá cao hoặc quá thấp so với bàn làm việc, sẽ khó đạt được bất kỳ bố cục bàn phím và chuột nào được liệt kê ở trên và rất có thể chúng ta đang chạm tay vào để gõ có thể khiến cổ tay bị uốn cong ở những vị trí có hại.
• Ghế cao hơn hoặc thấp hơn cũng sẽ ảnh hưởng đến các góc ở hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
• Bạn nên cố gắng giữ cho khớp chân vuông góc 90 độ khi ngồi, đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn.
• Ghế chơi game có xu hướng cực kỳ thoải mái, nhưng phần lớn thiếu các mức điều chỉnh và hỗ trợ cần thiết để sử dụng lâu dài.
• Ghế công thái học và ghế cao cấp như Herman Miller’s lý tưởng hơn để mang lại sự thoải mái và sức khỏe lâu dài.

3/ Vị trí của người làm việc so với mặt bàn, bàn phím và chuột.

Vừa kể trên thì đúng là có nhiều lưu ý về ghế và tư thế ngồi thật, nhưng so với ghế thì bàn sẽ khó thay đổi và dịch chuyển chiều cao hơn, vì vậy cũng cần được lưu tâm đúng mức từ đầu. Chiều cao bàn và chiều cao màn hình

• Dù đứng hay ngồi, làm việc hay ngồi chơi, chiều cao của bàn làm việc đều đóng một vai trò quan trọng. Điều này không chỉ quan trọng đối với tư thế tổng thể của bạn mà còn có thể xác định chiều cao của màn hình.
• Bàn làm việc cao hơn có thể có nghĩa là chiều cao màn hình lý tưởng hơn và cung cấp cho bạn tùy chọn gắn khay bàn phím bên dưới để hỗ trợ tư thế đánh máy của bạn.
• Bàn làm việc thấp hơn có thể cho phép bạn tiếp cận bề mặt tốt hơn, nhưng bạn có thể cần đặt màn hình của mình lên giá đỡ hoặc bản sao Supple Leopard của riêng bạn.
• Bạn không nên nhìn lên hoặc nhìn xuống màn hình, tốt nhất là bạn nên giữ đầu thẳng và thẳng đứng, lý tưởng nhất là ngang tầm mắt với tâm màn hình.

[Video thumbnail removed - please see original video]

Bàn đứng thì sao, có thật sự tốt như lời quảng cáo?

Bàn làm việc đứng ngày càng trở nên phổ biến. Nhưng sự thật là bạn chỉ nên dùng bàn đứng trong 2 trường hợp:

• Tìm được một loại bàn đứng cao cấp, chất lượng tốt, có nhiều tùy chỉnh về chiều cao, độ nghiên và nhiều yếu tố khác.
• Dùng kết hợp bàn đứng và bàn ngồi truyền thống

Còn nếu trường hợp bạn dùng một loại bàn đứng duy nhất và bản thân chiếc bàn cũng không có quá nhiều tùy chỉnh cần thiết thì có khi sẽ lợi bất cập hại. Mặc dù đứng có thể giúp bạn giãn gân cốt, giảm bớt áp lực lên xương sống và xương chậu, nhưng bàn đứng cũng có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể của bạn. Đứng ở một tư thế trong thời gian dài có thể không thoải mái và gây ra cảm giác khó chịu, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc ngồi vào bàn làm việc. Bàn đứng sẽ giúp giải quyết một vấn đề chứ không phải gây ra nhiều vấn đề hơn, vì vậy hãy đảm bảo mọi thứ đều ổn trước khi bạn cam kết. Nếu quyết tâm dùng bàn đứng, hãy chọn 1 trong 2 phương án vừa kể trên. Và một khi đã dùng kiểu bàn này, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra: tư thế, sự thoải mái đầy đủ từ vị trí ngoại vi và chiều cao càng trở nên quan trọng khi bạn đứng trên đôi chân của mình.

Tại sao Ergonomics - setup góc làm việc công thái học lại quan trọng?

Nếu bạn đã từng làm việc văn phòng trong nhiều năm hoặc có người thân, bạn bè làm việc văn phòng, bạn sẽ nghe mọi người nói về những cơn đau âm ỉ khắp cơ thể. Đau lưng, đau cổ tay, đau cổ, cơ bản là cái gì cũng đau. Ergonomics là làm cho mọi thứ trở nên thoải mái, dễ tiếp cận và bền vững trong thời gian dài. Setup một góc làm việc mang tính công thái học Ergonomic cao, nghĩa là thiết kế mọi thứ tiện dụng, phù hợp với cá nhân để giúp ngăn ngừa các chứng đau, viêm, chấn thương do bị căng lặp đi lặp lại RSI. Các chấn thương như Carpal Tunnel, De Quervain’s và các dạng RSI khác là những chấn thương hiện đại không chỉ liên quan đến các hành động lặp đi lặp lại mà còn là các tư thế và vị trí không tự nhiên khi ngồi/ đứng làm việc một chỗ trong thời gian dài. Bằng cách sắp xếp không gian làm việc và lựa chọn các tùy chọn như thiết bị ngoại vi và ghế công thái học, bạn có thể giúp kiểm soát và giảm thiểu cơn đau hiện tại cũng như ngăn ngừa cơn đau trong tương lai.